Redeangst überwinden

90% aller Menschen kämpfen mit Nervosität bei Vorträgen. Das sollte Sie schon einmal beruhigen: Sie sind nicht alleine!

Nicht jeder gerät in eine hyperventilierende Panik, aber Lampenfieber vor einer Rede zu haben, ist normal.  Ob Schauspieler, Sänger oder Redner. Selbst langjährige Routiniers haben auch noch nach Jahrzehnten auf der Bühne mit Lampenfieber zu kämpfen. 

Die Redeangst ist eine soziale Angst. Die Angst entsteht durch die befürchtete negative Wahrnehmung durch das Publikum. Wir wollen nicht als un-souverän oder gar hilflos stotternd gesehen werden. Das Hirn kreist um den Gedanken „Was denken die von mir, wenn die sehen, dass ich nicht einmal ein paar Worte vor Publikum sprechen kann? Sie sehen mich stottern, verhaspeln, rot werden… sie sehen, wie ich vor allen unsicher bin und mich minderwertig fühle“

Selbst wenn sie fachlich auf soliden Füssen stehen, und sich auch extrem gut vorbereitet haben, kommen den Redeängstlichen die Bilder wieder, wo sie schon einmal versagt haben. Die Angst, dass sich diese Blamage wiederholt, verstärkt ihre Angst, manchmal bis zur Panik. Sie wollen auf keinen Fall, dass die anderen etwas davon bemerken, und doch wissen sie, dass es wieder passieren wird.

Sie hassen sich dafür, nicht das zu können, was die anderen scheinbar so einfach beherrschen.

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Meine eigene Biografie der Redeangst

Ich selbst hatte diese Riesen Redeangst seit Schülertagen. Es war immer ein Horror, schon wenn ich nur etwas vorlesen musste. Als Erwachsener vermied ich es, so gut es ging und hatte regelmässig panikähnliche Zustände, wenn ich reden musste. Dann passierte ein Schlüsselerlebnis, wo ich bei einer Mitarbeiterversammlung vor versammelter Belegschaft vom Chef aufgefordert wurde, etwas zum Thema Personalvertretung zu sagen. Es war die bis dahin grösste Blamage, die ich erlebte. Ein paar Tage danach fällte ich eine Entscheidung: ich wollte diese Redeangst ein für allemal überwinden. Ich habe jahrelang gekämpft, um diese Angst zu verlieren. Es ist mir am Ende gelungen. Heute bin ich Rhetorik Trainer und Speaker und trete vor bis zu 3000 Personen auf. Lesen Sie im ersten Abschnitt, weiter unten, was mir dabei am meisten geholfen hat.

Um ihrer Redeangst vor einem Vortrag, vor einem Referat zu bekämpfen gibt es mehrere erprobte Methoden. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie die Nervosität abbauen können.

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Redeangst überwinden durch Reden, reden, reden

Die beste Methode auf lange Sicht um seine Nervosität vor Publikum abzubauen, ist auch die Wirksamste und die Dauerhafteste. Suchen Sie möglichst oft Gelegenheit vor Publikum aufzutreten. Es geht darum, sich an die bedrohliche Situation zu gewöhnen. Wenn Sie sich vornehmen pro Jahr 30 mal vor Publikum zu reden, wird es fast unmöglich sein, dass Ihr Puls es Ihnen nicht irgendwann durch erniedrigte Schlagzahl zurückzahlt. Gehen Sie zu einem freien Redeclub wie Toastmasters, gehen Sie zu Rhetorik Abendkursen, verkaufen Sie Gemüseraspeln auf Jahrmärkten, Präsentieren Sie Events ohne Entgelt, halten Sie am Geburtstag Ihrer Eltern eine Rede, geben Sie selber Abendkurse usw, usw.

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Wollen Sie Ihre Redeangst besiegen und so reden wie Steve Jobs?
M. Pöhm hatte früher selbst panische Redeangst – heute ist er Profi.  M. Pöhm zeigt es Ihnen in einem packenden Rhetorik Seminar

MP Portrait photo Pöhm als Speaker

Rhetorik Seminar mit M. Pöhm

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Nervosität senken: Den Körper passiv atmen lassen

Wenn Sie nervös bei einer Rede sind, gibt es die Möglichkeit den Körper auf „Ruhig Atmen“ einzustellen. Sie machen das so: Nach jedem Sinnschritt bei Ihrem Vortrag machen Sie eine so lange Pause, bist der Körper sich PASSIV Luft geholt hat. Das heisst, Sie atmen nicht mehr aktiv ein, sondern (wie beim Nachtschlaf) warten Sie, bis der Körper sich den Atem geholt hat. Wenn Sie das zwei, drei Minuten gemacht haben, geht es gar nicht anders, als dass Sie immer ruhiger und ruhiger werden. Aber Achtung: Wenn Sie das zu Hause nicht wieder und wieder trainiert haben, wird es Ihnen auf der Bühne garantiert nicht gelingen.

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Lampenfieber bekämpfen: Notizkarten benutzen

Eine sichere Art, seine Redeangst und Nervosität in den Griff zu bekommen, ist sich die Stichpunkte seiner Rede auf Notizkarten zu schreiben. Aber Achtung: Keine Volltexte, nur Stichworte, denn sonst wird es ein Vor-Lesen und da verschenken Sie Wirkung. Und Sie müssen unebdingt Ihre Rede /Referat MIT den Notizkarten zu Hause trainieren. Denn es reicht nicht, dass Sie denken: „Im Notfall schau ich da schon drauf“. Sie müssen auch das Benutzen der Notizkarten gleichzeitig mit Ihrer Rede trainieren. Denn im Normalfall soll keine Pause entstehen, wenn Sie auf die Notizkarten schauen. Ihr Mund muss sich weiter bewegen, während Sie schauen. Die Karten sind kein Notanker, sonder ein fest eingesetztes Instrument. Schauen Sie deshalb auch auf die Notizkarten, selbst wenn Sie das Stichwort bereits kennen. Denn Sie müssen sich selbst an den natürlichen Gebrauch der Notizkarte gewöhnen.

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Nervosität überwinden durch locker mit jemand reden

Was die Redeangst immer nach oben treibt, ist diese ausschließlich mit einem selbst beschäftigt sein. Während man auf seinen Auftritt wartet, hat das Hirn allen Raum sich mit dem möglichen Scheiter-Szenarien zu beschäftigen. Das erhöht den Puls und die Angst vor Reden. Das kann man durchbrechen, indem man sich locker mit jemanden unterhält, bis man dann schließlich zum Vortrag aufgerufen wird.

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Redeangst besiegen durch Atemtechnik

Es gibt eine Atemtechnik, die ich von einer Schweizer Tagesschau Sprecherin gezeigt bekommen habe. Sie selber benutze diese Technik, jedesmal kurz bevor das Rotlicht anging und Sie live die Nachrichten in die Kamera sprechen musste. Diese Technik können Sie unbemerkt machen. Sie funktioniert im Stehen, sie funktioniert auch im Sitzen.
Das Prinzip, das dahinter steht ist, dass ruhige, entspannte Menschen anderes Atmen, als nervöse Menschen. Wir imitieren einfach das Atmen von ruhigen Menschen und erreichen dadurch ein Senken der Nervosität und ein Abbauen der Redeangst. Ruhige Menschen atmen langsam, und Sie atmen im Bauch. Nervöse Menschen atmen schnell und sie atmen in den Brustbereich.

Hier zunächst die Übung im Sitzen:

Das Prinzip besteht darin, dass Sie ein kontrolliertes Atmen mit einer minimalen Körperbewegung begleiten, und dabei bewusst den Atem in den Bauch legen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl. Wichtig ist, dass Sie sich nicht mit dem Rücken an die Lehne anlehnen. Jetzt gehen Sie mit Ihrem Oberkörper leicht nach vorne – atmen bewusst in den Bauch ein (Der Bauch bläht sich dabei auf) – dann gehen Sie wieder zurück in die Waagrechte – Sie atmen wieder aus – wieder nach vorne beugen – einatmen – wieder zurück – ausatmen usw usw.  Je langsamen Sie diese Vor- und Rückwärtsbewegung mit dem Oberkörper machen, umso ruhiger werden Sie. Machen Sie das ca 10 bis 15 mal und Ihre Redeangst wird abnehmen.

Hier die Übung im Stehen:

Das Prinzip ist auch im Stehen wieder dasselbe. Sie Atmen ruhig bewusst im Bauch und unterstützen das mit einer minimalen Körperbewegung als physische Leitplanke.
Stehen Sie aufrecht. Jetzt verlagern Sie ihr Gewicht auf die Zehenspitzen und heben ganz leicht die Fersen an. Dabei atmen Sie bewusst im Bauch ein – senken die Fersen wieder ab – atmen aus usw usw.

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Körperliche Aktivität vor dem Vortrag, reduziert die Redeangst

Machen Sie leichten Sport vor dem Referat oder dem Auftritt. Es gibt zwei Gründe für schnelleren Puls: 1) Die mentale Nervosität und 2) körperliche Anstrengung. Wenn wir jetzt auf Grund von Nervosität einen erhöhten Puls haben, so machen wir zusätzlich einige sportliche Übungen, die ebenfalls unseren Puls erhöhen. Der Körper denkt jetzt aber: aha ich hab mich körperlich angestrengt, der Puls ist hoch – wenn die Übungen vorbei sind, muss ich den Puls wieder runterfahren. Und so nimmt er den überlagerten Nervositäts-Puls mit nach unten, weil er denkt: bei eingestellter körperlicher Aktivität muss der Puls wieder ruhig schlagen.

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Diese Atemübung hilft: Den Körper passiv atmen lassen

Sie lassen passiv den Atem kommen, und atmen nicht aktiv ein. 

Wenn Sie bei der Rede bemerken, dass Sie nervös werden, dann machen Sie nach einem Sinnschritt, wo Sie normalerweise einatmen,  eine so lange Pause, bis sich Ihr Körper PASSIV die Luft geholt hat – Das heißt, Sie atmen NICHT mehr aktiv ein. (Wenn ein Lufthauch zu hören ist, dann war das bereits ein aktives Einatmen)

Diese Methode funktioniert tatsächlich, aber Sie müssen das unter allen Umständen vorher üben, denn ohne Übung werden Sie das in der Nervosität auf der Bühne sonst nicht anwenden.
Als Einstiegsübung für zuhause zählen Sie laut von 1 bis 3, dann warten Sie solange bis sich Ihr Körper passiv die Luft geholt hat, und ERST DANACH zählen Sie weiterhin 4,5,6 dann noch einmal warten bis der Körper sich die Luft geholt hat dann 7,8,9 u.s.w.

Wenn Sie dieses Training mit dem Lautzählen gemacht haben, dann trainieren Sie als nächstes, das passive Luftholen mit Ihrer echten Rede. Sie stellen sich vor, dass wirklich Zuschauer vor Ihnen sitzen. Sie machen aber bewusst (auch ohne Notwendigkeit) nach ca. jedem zweiten Satz solange eine Pause, bis Ihr Körper sich passiv Luft geholt hat und erst dann referieren Sie weiter. Das ist der Trick, mit dem Sie dann auch bei Ihrem echten Vortrag Ihre Ruhe wiederfinden.

Ihre Nervosität können Sie auch in den Griff bekommen durch einen Rhetorik Coach

Redeangst muss nicht sein. Sie können lernen Ihre Nervosität abbauen. Angst vor Referat halten können Sie mit den entsprechenden Mitteln überwinden. Es ist ganz einfach: Lampenfieber bekämpfen Sie, indem Sie häufig das tun, wovor Sie Angst haben

Nervosität senken ist relativ einfach, wenn man weiss wie.

Nervosität ablegen macht Freude, man muss nur die Technik kennen.

Nervosität beim Vortrag? – tun Sie ständig genau das , wovor Sie Angst haben, das befreit Sie von allen Ängsten.

Wenn Sie immer wieder vor Publikum stehen und sich so an die Bedrohung gewöhnen, werden Sie die Nervosität besiegen

Nervosität behandeln durch Medikamente ist keine Lösung – besser sind Atemübungen

Nervosität loswerden kann man nur, wenn man sich immer wieder damit beschäftigt

Mit der richtigen Atemtechnik können Sie ihre Nervosität lindern

Angst vor Reden haben nur diejenigen, die keine Routine im Reden haben

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Letztes Update:  13. September 2017